Yoga für Übergewichtige ab 50: Du darfst klein anfangen
Mich interessiert Yoga schon länger. Trotzdem habe ich mich bisher nicht richtig herangetraut. Wenn ich Bilder oder Videos von Yoga sehe, sind dort häufig schlanke und sehr bewegliche Frauen zu sehen. Sie kommen scheinbar mühelos auf den Boden, halten schwierige Positionen und sehen dabei vollkommen entspannt aus.
Bei mir taucht dann sofort die Frage auf: Kann ich das mit meinem Gewicht überhaupt?
Vielleicht kennst du diesen Gedanken. Du möchtest etwas für deinen Körper tun, beweglicher werden oder deinen Stress reduzieren. Gleichzeitig hast du Angst, nicht mithalten zu können, dich unbeholfen anzustellen oder in einer Gruppe unangenehm aufzufallen.
Genau deshalb habe ich mich näher mit dem Thema Yoga für Übergewichtige beschäftigt. Nicht, weil ich Yoga-Lehrerin bin oder dir bestimmte Übungen beibringen möchte. Ich stehe selbst noch am Anfang und suche nach einem Weg, der zu meinem Körper und meinem Alltag passt.
Dabei habe ich etwas Wichtiges erkannt: Du musst nicht erst abnehmen oder beweglich werden, bevor du mit Yoga anfangen darfst. Yoga darf sich deinem Körper anpassen – nicht umgekehrt.
Ist Yoga auch für übergewichtige Anfängerinnen geeignet?
Yoga besteht nicht nur aus schwierigen Übungen und komplizierten Körperhaltungen. Es gibt viele unterschiedliche Yoga-Arten – von ruhigen Atem- und Entspannungsübungen bis zu körperlich anspruchsvollen Varianten.
Als Anfängerin musst du deshalb nicht sofort auf dem Boden sitzen, deine Zehen berühren oder lange in einer bestimmten Haltung bleiben können. Du darfst mit einfachen Bewegungen im Stehen oder Sitzen beginnen und dabei einen Stuhl oder eine Wand als Unterstützung nutzen.
Dein Körper ist keine Voraussetzung, die du erfüllen musst. Entscheidend ist, dass die Übungen zu deinen momentanen Möglichkeiten passen und du dich dabei sicher fühlst.
Du musst nicht beweglich sein, um anzufangen
Viele Frauen glauben, sie müssten bereits beweglich sein, bevor sie sich mit Yoga beschäftigen dürfen. Dabei darf Beweglichkeit auch erst mit der Zeit entstehen.
Vielleicht besteht dein Anfang darin, dich bewusst hinzustellen, deine Schultern zu lockern und einige ruhige Atemzüge zu nehmen. Vielleicht probierst du zunächst eine kurze Übung im Sitzen aus. Auch das ist ein Anfang.
Wenn eine Bewegung bei dir anders aussieht als bei der Kursleiterin, bedeutet das nicht, dass du etwas falsch machst. Unterschiedliche Körper brauchen unterschiedliche Abstände, Hilfsmittel und Bewegungsvarianten.
Vielleicht wartest du noch auf den richtigen Zeitpunkt. Doch du darfst auch beim Yoga einfach anfangen statt perfekt planen.
Warum Yoga zu Hause den Einstieg erleichtern kann
Für mich fühlt sich der Gedanke gut an, zunächst zu Hause mit einem Onlinekurs anzufangen. Dort beobachtet mich niemand, ich muss mich nicht mit anderen vergleichen und kann jederzeit eine Pause machen.
Zu Hause kann ich in Ruhe herausfinden, ob ich mich mit Übungen im Stehen, Sitzen oder auf dem Boden wohler fühle. Ich kann einen Stuhl bereitstellen, ein Kissen benutzen und das Video anhalten, wenn ich mehr Zeit brauche.
Ein Onlinekurs kann daher eine gute Möglichkeit sein, die erste Hemmschwelle zu überwinden. Wichtig ist, dass der Kurs ausdrücklich für Anfängerinnen geeignet ist und die Kursleitung verschiedene Ausführungen zeigt.
Suche beispielsweise nach Begriffen wie:
- Yoga für Übergewichtige
- Yoga für Anfängerinnen ab 50
- sanftes Yoga ab 50
- Yoga mit Stuhl
- Yoga bei eingeschränkter Beweglichkeit
- Yoga für Einsteigerinnen zu Hause
Schau dir zunächst eine Vorschau an. Wie spricht die Kursleiterin? Zeigt sie Alternativen? Hast du das Gefühl, dass auch weniger bewegliche und kräftigere Frauen willkommen sind? Wenn du dich schon beim Zuschauen unter Druck gesetzt fühlst, ist es wahrscheinlich nicht das richtige Angebot für dich.
Du darfst mit wenigen Minuten beginnen
Du brauchst für deinen Einstieg keinen perfekten Trainingsplan. Ein erster Versuch darf nur fünf oder zehn Minuten dauern. Das Ziel besteht zunächst nicht darin, möglichst viel zu schaffen. Du möchtest herausfinden, welche Form von Yoga zu dir passt.
Für deinen ersten Versuch kannst du folgendermaßen vorgehen:
- Suche dir ein ruhiges Anfängerinnen-Video mit einer kurzen Dauer aus.
- Stelle einen stabilen Stuhl in deine Nähe.
- Trage Kleidung, in der du dich bequem bewegen kannst.
- Nimm dir nicht vor, jede Bewegung mitzumachen.
- Beende eine Übung, wenn sie schmerzt oder sich unsicher anfühlt.
- Notiere dir anschließend, was gut funktioniert hat.
Dein erster Versuch ist keine Prüfung. Du musst danach auch noch nicht entscheiden, ob Yoga für immer zu deinem Leben gehören wird. Vielleicht stellst du fest, dass dir Atemübungen besonders guttun. Vielleicht magst du Übungen im Stehen oder brauchst eine andere Kursleiterin. Auch das sind hilfreiche Erkenntnisse.
Aus einem kleinen Anfang kann eine Gewohnheit werden
Ein häufiger Fehler besteht darin, zu groß anzufangen. Wir nehmen uns sofort mehrere lange Yogaeinheiten pro Woche vor. Wenn wir diesen Plan nicht durchhalten, glauben wir, dass uns die nötige Disziplin fehlt.
Dabei war vielleicht nicht unsere Disziplin das Problem, sondern der Einstieg war einfach zu groß. Eine Gewohnheit lässt sich leichter aufbauen, wenn die erste Hürde klein ist.
Statt dir vorzunehmen, ab sofort dreimal pro Woche eine Stunde Yoga zu machen, könntest du mit einem kleineren Versprechen beginnen:
Einmal in dieser Woche probiere ich zehn Minuten sanftes Yoga aus.
Wenn dir das guttut, planst du den nächsten Termin. Vielleicht werden daraus später zwei kurze Einheiten. Entscheidend ist nicht, wie lang deine erste Einheit dauert. Entscheidend ist, dass du einen Anfang findest, zu dem du gerne zurückkehrst.
Wenn du aus deinem Yoga-Einstieg eine regelmäßige Gewohnheit machen möchtest, erfährst du hier, wie du Gewohnheiten ändern kannst, ohne dich ständig zur Disziplin zwingen zu müssen.
Du möchtest aus einem kleinen Anfang eine neue Gewohnheit machen?
Mit meinem kostenlosen Gewohnheits-Kompass findest du heraus, was dich bisher vom Anfangen abgehalten hat und wie du eine neue Gewohnheit so gestaltest, dass sie wirklich zu deinem Alltag passt.
Meinen Gewohnheits-Kompass kostenlos herunterladen
Yoga als Selbstfürsorge statt als neues Abnehmprogramm
Wenn wir übergewichtig sind, wird Bewegung schnell mit Abnehmen verbunden. Aus einer wohltuenden Möglichkeit wird dadurch sofort eine neue Pflicht.
Ich möchte Yoga deshalb nicht nur unter der Frage betrachten, wie viele Kalorien dabei verbraucht werden. Mich interessiert vielmehr, ob Yoga mir dabei helfen kann, meinen Körper bewusster wahrzunehmen, im Alltag etwas zur Ruhe zu kommen und mir regelmäßig einen Moment nur für mich zu nehmen.
Yoga soll für mich kein weiterer Bereich werden, in dem ich funktionieren oder etwas beweisen muss. Es darf eine Form der Selbstfürsorge sein. Ein Moment, in dem es nicht darum geht, wie mein Körper aussieht, sondern darum, wie er sich anfühlt.
Der für Gesundheitsinformationen zuständige Bereich der US-amerikanischen National Institutes of Health weist darauf hin, dass Yoga je nach Stil sehr unterschiedlich anstrengend sein kann. Forschungsergebnisse deuten unter anderem auf mögliche positive Wirkungen beim allgemeinen Wohlbefinden und beim Umgang mit Stress hin. Yoga ist jedoch kein Ersatz für eine medizinische Behandlung.
Der wichtigste Gedanke bleibt für mich:
Ich muss meinen Körper nicht erst verändern, damit ich anfangen darf, mich um ihn zu kümmern.
Worauf du gesundheitlich achten solltest
Yoga gilt für gesunde Menschen im Allgemeinen als sichere Bewegungsform, wenn es richtig und unter qualifizierter Anleitung ausgeführt wird. Wie bei jeder Form von Bewegung können dennoch Verletzungen entstehen.
Wenn du gesundheitliche Beschwerden, starke Schmerzen, Gelenkprobleme, Gleichgewichtsstörungen oder andere körperliche Einschränkungen hast, solltest du deinen Einstieg vorher ärztlich abklären. Informiere auch die Kursleitung über bestehende Beschwerden.
Als Anfängerin solltest du keine extremen Positionen ausprobieren. Dazu gehören beispielsweise Kopf- oder Schulterstand sowie besonders kraftvolle Atemtechniken. Eine Bewegung darf leicht anstrengend sein, sollte aber keine Schmerzen, keinen Schwindel und keine deutlichen Beschwerden verursachen.
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung und ist keine Yoga-Anleitung. Er soll dir helfen, einen passenden und realistischen Einstieg zu finden.
Häufige Fragen zu Yoga für Übergewichtige
Kann ich Yoga machen, wenn ich stark übergewichtig bin?
Grundsätzlich können viele Yogaübungen an unterschiedliche Körperformen und Bewegungsmöglichkeiten angepasst werden. Suche gezielt nach einem qualifizierten Angebot für übergewichtige Anfängerinnen oder nach Yoga mit Stuhl. Bei gesundheitlichen Beschwerden solltest du vorher ärztlichen Rat einholen.
Muss ich für Yoga auf den Boden kommen?
Nein. Es gibt Übungen im Stehen und im Sitzen. Ein stabiler Stuhl oder eine Wand kann zusätzliche Sicherheit bieten. Frage bei der Auswahl eines Kurses ausdrücklich nach passenden Alternativen.
Wie lange sollte ich als Anfängerin üben?
Für den Einstieg können bereits fünf bis zehn Minuten ausreichen. Wichtiger als eine lange Einheit ist, dass du dich nicht überforderst und herausfindest, welche Art von Yoga zu dir passt.
Brauche ich eine besondere Ausrüstung?
Für einen ersten Versuch reichen bequeme Kleidung, eine rutschfeste Unterlage und ein stabiler Stuhl. Ein Kissen oder eine gefaltete Decke können ebenfalls hilfreich sein. Du musst nicht sofort eine vollständige Yoga-Ausrüstung kaufen.
Kann ich mit Yoga abnehmen?
Yoga verspricht keine bestimmte Gewichtsabnahme. Regelmäßige Bewegung kann einen gesunden Lebensstil unterstützen, die Wirkung ist jedoch individuell. In diesem Artikel steht deshalb nicht das Abnehmen im Mittelpunkt, sondern ein sanfter Zugang zu Bewegung und Selbstfürsorge.
Du darfst mit dem Körper anfangen, den du heute hast
Vielleicht fühlst du dich momentan nicht so beweglich, wie du es gerne wärst. Vielleicht hast du Angst, dass Yoga nur etwas für schlanke und sportliche Frauen ist. Aber du musst nicht auf einen zukünftigen Körper warten.
Du darfst mit dem Körper beginnen, den du heute hast – langsam, vorsichtig und ohne dich mit anderen zu vergleichen. Dein erster Schritt muss keine vollständige Yogastunde sein. Vielleicht suchst du heute nur nach einem passenden Onlinekurs. Vielleicht legst du bequeme Kleidung bereit oder probierst morgen fünf Minuten aus.
Auch Yoga kann ein kleiner persönlicher Neuanfang sein. Nicht, weil du ab morgen ein vollkommen anderer Mensch sein musst, sondern weil du beginnst, dir und deinem Körper wieder etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken.
Dein nächster kleiner Schritt
Du musst noch nicht wissen, ob Yoga dauerhaft zu dir passt. Suche dir zunächst ein seriöses und sanftes Anfängerinnen-Angebot aus und probiere einige Minuten aus. Danach darfst du neu entscheiden.
Wenn du aus deinem ersten Versuch eine passende Gewohnheit machen möchtest, lade dir meinen kostenlosen Gewohnheits-Kompass herunter. Er hilft dir dabei, klein anzufangen und einen Weg zu finden, der zu deinem Alltag passt.
Alles Liebe
Lena
Frauen im Wandel
Quelle für die gesundheitlichen Hinweise:
National Center for Complementary and Integrative Health: „Yoga – Effectiveness and Safety“
